Гигиена сна

27Feb

✔️ Существует несколько правил, соблюдая которые, вы заметите существенное улучшение самочувствия, будете хорошо спать и легче просыпаться.
INSTAGRAM link

В течение дня:

Увеличьте дневную физическую активность. Избегайте чрезмерной физической активности за три часа до сна

Добавьте в свой рацион пищу, богатую кальцием, магнием, витаминами В, триптофаном

Установите регулярный режим приема пищи, работы и отдыха

Избегайте длительного дневного сна

В течение вечера:

Сократите прием продуктов, содержащих кофеин (кофе, энергетики, кола) до 15:00. Даже употребление двух чашек кофе в начале дня может привести к нарушениям сна в виде трудностей при засыпании, частых пробуждений, поверхностному сну.

А также избегайте приёма алкоголя

Ужин за 2-3 часа до сна (минимизировать острую еду, жир, сладости)

Старайтесь не курить перед сном и ночью

Используйте ритуалы успокоения. Тусклое освещение, отсутствие света от экранов гаджетов и телевизора

Минимизация ультрафиолета. Ставьте на телефоне вечерний или ночной режим теплой подсветки

Не переносите проблемы и тревогу в кровать. Состояние тревоги влияет на засыпание и вызывает поверхностный сон

Убедитесь, что ваша спальня комфортна, в ней минимизированы яркий свет и шум, комфортная температура

Сон:

Вечерний прилив сил? Нужно разработать ритуал отхода ко сну. Четкие шаги: чтобы показать нервной системе, что вы готовы отпустить накопленное в течение дня напряжение. Каков ваш ритуал? Душ, книга, определенная пижама…

Не заставляйте себя засыпать. Если проснулись или не можете уснуть изначально, включите свет, встаньте с кровати, займитесь монотонной деятельностью. Например, послушайте монотонную аудиокнигу и при этом постоянно искусственно зевайте. Вернитесь в кровать только тогда, когда почувствуете сонливость

Не фиксируйтесь на часах. Слежка за временем только усилит тревогу, гнев, разочарование, что в свою очередь усилит нарушение сна